Un cufar
1. Presă culcată: practică în principal grosimea mușchiului pectoral major și a canelurii toracice.
Acțiune: întindeți-vă pe bancă cu gantere în ambele mâini, cu gantere pe umeri, cu palmele orientate în sus, împingeți ganterele în sus până când brațele sunt drepte, întrerupeți-vă și reveniți încet în poziție. Sfat: Împingeți în sus și în jos într-un arc , permițând contracția completă și extinderea completă a pectoralului major.
2. Împingerea oblică superioară: în principal pe mușchiul toracic.
Acțiune: punctul principal de acțiune este același cu presa culcată, diferența este că suprafața scaunului este ajustată la 30 ~ 40 de grade de înclinare, așezată pe ea pentru a face.
3. Păsări culcate: practică în principal canelura toracică mijlocie.
Acțiune: întindeți-vă pe bancă, două gantere, palmele opuse, două brațe în mod natural drepte deasupra pieptului, două brațe îndoiți ușor cotul de ambele părți ale ganterelor se arc până în punctul cel mai de jos, mușchii pieptului se extind complet, mușchii toracici forțează contracția brațele se ridică pentru a restabili.
În al doilea rând: umărul
1. Recomandare: exercitați în principal benzile deltoide anterioare, medii și posterioare.
Acțiune: așezat, două gantere în partea laterală a corpului, două coate în afară, palma înainte, într-un arc pentru a împinge ganterele în punctul cel mai înalt, opriți-vă o vreme, controlați încet ganterele în funcție de ruta originală (arc). Indicație: o puteți face și în picioare, cu ambele brațe în același timp sau cu un braț la rând.
2. Ridicarea laterală: exercitați în principal tractul deltoid mijlociu.
Acțiune: Agățați ambele gantere în fața picioarelor, înclinați-vă ușor înainte, îndoiți ușor coatele și ridicați ganterele în lateral, până la înălțimea umerilor. Puneți mușchii deltoizi în poziția de „contracție de vârf”. Pauză, apoi reveniți încet la controlul umărului. Se poate face și cu un braț, cu două brațe de rotație.
3. Ridicare laterală îndoită: exercitați în principal deltoidul posterior.
Acțiune: Țineți două gantere, palmele îndreptate una spre cealaltă, aplecați-vă și genunchii, corpul stabil, brațele în sus, apoi controlați revenirea lentă.
Umeri din umeri: Concentrați-vă asupra mușchiului trapez.
Acțiune: Țineți ambele gantere laterale, îndoiți ușor genunchii, înclinați ușor partea superioară a corpului înainte, ridicați complet umerii, încercați să atingeți lobul urechii cu acromial, opriți-vă o vreme și apoi controlați și restabiliți încet.
Trei: înapoi
Canotaj cu ambele brațe aplecate: se concentrează pe latissimus dorsi.
Acțiune: Îndoiți ușor genunchii, țineți gantera în ambele mâini, atârnați-vă pe partea din față și pe partea inferioară a corpului și folosiți forța de contracție latissimus dorsi pentru a ridica gantera la înălțimea cotului și a umărului sau ușor mai sus decât poziția umărului, opriți-vă pentru o vreme, și apoi utilizați tensiunea latissimus dorsi pentru a controla gantera pentru a restabili încet.Notă: la canotaj, mușchiul latissimus dorsi este în principal contractat și extins. Partea superioară a corpului nu trebuie ridicată pentru a evita forța de împrumut.
2. Îndoirea cu un singur braț: în principal pe spatele exterior și pe spatele inferior.
Acțiune: Țineți gantera cu palma îndreptată spre interior și cealaltă mână susținând ancora la genunchiul aceluiași picior pentru a stabiliza corpul. revenire lentă (întindere completă a spatelui), apoi comutați de la o parte la alta.
3. Tragerea dreaptă a piciorului: Concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui, gluteus maximus și biceps femoral.
Acțiune: țineți gantere în ambele mâini și atârnați în fața corpului, picioarele deschise în mod natural, lățimea umerilor, picioarele drepte, spatele drept, corpul înainte, capul sus, până când corpul superior este aproape paralel cu solul. contractă și forțează partea superioară a corpului înapoi.
Ora postării: 13 iul.2021